Quando o assunto é hipertrofia, ou seja, o aumento da massa muscular, a proteína é com certeza o nutriente que primeiro vêm à mente da maioria das pessoas. Isso porque a proteína é o principal constituinte dos músculos e é muito importante para quem está procurando definir ou desenvolver a musculatura.
O ganho de massa muscular nada mais é do que a “construção” e o aumento da musculatura em resposta ao exercício físico intenso. E o desenvolvimento desses músculos se deve a um processo chamado síntese proteica. A síntese proteica e a hipertrofia dependem de um conjunto de fatores para acontecer. Saiba mais sobre esse processo nesse artigo.
Síntese proteica e hipertrofia: entendendo a formação dos músculos
Os músculos são constituídos basicamente de proteína. Porém, quando consumimos alimentos ricos nesse nutriente – como as carnes, ovos, leite, queijo e leguminosas – essa proteína não vai ser utilizada necessariamente para o crescimento muscular, já que outras funções do organismo dependem das proteínas.
Para que o músculo “cresça” e fique “definido”, as proteínas precisam entrar na via da síntese proteica. Em média, precisamos de 0,8 a 1 grama de proteína por kg de peso para manter o funcionamento do organismo. Pessoas cujo objetivo é a hipertrofia precisam consumir de 1,5 a 2 gramas por kg de peso. Com o App do Vitamenu você consegue saber exatamente sua necessidade para seu Perfil e Objetivo, além de acompanhar o seu dia a dia e saber se está consumindo a quantidade estipulada!
Quando treinamos com regularidade e intensidade, os músculos demandam mais proteína e é assim que a via da síntese proteica é ativada; entretanto, para vermos os resultados, outros fatores devem ser levados em consideração:
1) Alimentação
Se o seu objetivo é aumentar e definir os músculos, a alimentação é um dos pilares mais importantes a serem observados – não apenas para consumir a quantidade de proteínas adequada, mas também de outros nutrientes. Para garantir o aumento da massa muscular, os carboidratos também são muito importantes: sem eles, as proteínas da dieta serão utilizadas para produzir energia ao invés de aumentar a massa magra.
Além disso, outros nutrientes como o potássio e o cálcio, que atuam na contração muscular, também são importantes para a saúde muscular. Manter-se hidratado também é fundamental, já que perdemos muito líquido e sais minerais durante o treino.
2) Descanso
O crescimento dos músculos não ocorre durante o treino, e sim durante os períodos de descanso, por isso não adianta passar o dia inteiro, todos os dias na academia.
É importante ter intervalos de descanso durante o processo, para que o processo de síntese proteica, bem como a regeneração muscular aconteçam.
3) Treino
Claro que o treino é importante para a hipertrofia, porém não adianta se matar na musculação. Treinos aeróbicos, como corrida, pedalada e natação também são importantes para manter a elasticidade e resistência dos músculos, bem como auxiliar na perda de peso ou de gordura.
Alternar entre treinos aeróbicos e musculação, assim como modificar a série de tempos em tempos e dar atenção a todos os grupos musculares – não só aos braços e pernas – irá potencializar a definição muscular.
4) Tempo
Não é porque você começou a treinar hoje que amanhã terá o corpo de um fisiculturista. O nosso organismo precisa de tempo para se adaptar às novas necessidades fisiológicas que o treino intenso e a mudança na alimentação causam.
Primeiro você vai sentir que perdeu peso, normalmente devido à perda de líquido que a atividade física promove; depois você vai começar a notar mudanças na sua aparência: menos gordura localizada, braços, pernas e abdômen mais finos ou torneados, para então notar o desenvolvimento dos músculos.
Quando consumir proteína, antes ou depois do treino?
Em geral, a recomendação do consumo de proteína é feita para o pós-treino, embora toda a proteína consumida ao longo do dia importe para a síntese proteica e a hipertrofia. Essa recomendação se deve porque o ideal é que antes do treino se privilegie o consumo de carboidratos, responsáveis pela produção da energia que será utilizada pelo corpo. Tanto a quantidade quanto a qualidade da proteína ingerida devem ser levadas em consideração – procure sempre um profissional para que os cálculos sejam feitos de acordo com a sua necessidade e objetivos.
Qual treino é mais eficaz para potencializar a síntese proteica e hipertrofia?
A musculação em geral é o treino mais utilizado para o desenvolvimento da massa muscular, combinando exercícios com força e intensidades variadas dependendo do grupo muscular trabalhado naquele momento. Porém, exercícios aeróbicos, como corrida e bicicleta não devem ser deixados em segundo plano, já que vão auxiliar na perda de gordura, redução do inchaço abdominal e na flexibilidade muscular.
Referências
Síntese proteica e ganho de massa muscular. Acessado em: 28/07/2021. Disponível em: https://www.absolutafitness.com/post/s%C3%ADntese-proteica-e-o-ganho-de-massa-muscular
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