Jejum intermitente: Como funciona, como fazer e o que comer?

Jejum Intermitente – Blog

Jejum intermitente, uma estratégia eficiente ou  uma medida desesperada?

O jejum intermitente tem sua origem de estudos com o Ramadã (período de jejum alimentar na religião Islã). Contudo, muito utilizado como estratégia para emagrecimento e por praticantes de esportes. Assim, é preciso entender as alterações metabólicas que o jejum produz no organismo. Assim como o período de alimentação, que muitas vezes é feito de maneira incorreta.

O período do jejum intermitente dedicado a se alimentar, independente do tempo de duração, deve ser planejado. Pois é neste período que as alterações metabólicas do jejum podem ser equilibradas.

Jejum intermitente – Como funciona?

O método do jejum intermitente consistente em dois momentos:

  1. o Período de Jejum
  2. o Período de Alimentação.

Dentro desta ideia base, algumas variações na forma de como realizar o jejum intermitente são encontradas. O tempo de jejum, o tempo de alimentação se diferenciam de acordo com o “protocolo”. Além disso, o tempo do jejum pode ser prolongado podendo chegar a dias inteiros de jejum.

É muito comum ver uma divisão do período de realimentação em dois grupos. O primeiro, onde o padrão alimentar deve ser baseado no baixo consumo de carboidratos. O segundo onde não há restrições do que comer após o período de jejum. Muitas vezes incentivando escolhas prejudiciais, uma vez que as pessoas que normalmente buscam por este protocolo de dieta apresentam previamente alterações metabólicas, como nível elevado de açúcar no sangue (resistência a insulina), diabetes, hipertensão, colesterol elevado, entre outras.

Quais os benefícios do Jejum intermitente?

Através de uma pesquisa rápida, em fontes não acadêmicas, os prováveis efeitos benéficos do jejum intermitente encontrados são:

  • Melhora na sensibilidade a insulina
  • Cardio proteção
  • Melhora do perfil lipídico
  • Aumento na utilização de lipídios como principal fonte energética
  • Desintoxicação do organismo
  • Redução do comportamento de comer compulsivo
  • Perda/controle de peso

Protocolos do Jejum Intermitente

O jejum intermitente não possui uma única forma de ser feito. A ideia geral é gerar uma restrição calórica através do tempo sem se alimentar. Lembre-se que para perda de peso é necessário sempre um déficit calórico. Assim, um termo muito utilizado no jejum são as “janelas”, onde temos duas: a janela de alimentação e a janela de jejum.

Assim, com o intuito de atingir um estado metabólico onde o corpo utilize a gordura como fonte de gordura, de forma relevante alguns protocolos são encontrados, como?

  • Jejum de 24 horas:
    • Neste protocolo, a janela de jejum dura um dia e a janela de alimentação também.
    • Conhecido como “eat-stop-eat”
  • Jejum de 20 horas
    • Neste protocolo, a janela de jejum dura 20 horas e a janela de alimentação dura 4 horas.
    • Conhecido como “Dieta do Guerreiro”
  • Jejum de 16 horas
    • Neste protocolo, a janela de jejum dura 16 horas e a janela de alimentação dura 8 horas.
    • Conhecido como “Método LeanGains”
  • Jejum “natural”
    • Neste protocolo, a janela de jejum dura o tempo que você não sentir fome e a janela de alimentação é iniciada quando você realmente sentir fome, ou seja, um jejum mais natural.
    • Conhecido como “Quando sentir fome, coma naturalmente”

Além dos protocolos, o momento do dia em que a janela de alimentação ocorre também gera discussão. Como visto no protocolo da “Dieta do Guerreiro” o período de alimentação é noturno, já o “Método LeanGains” é muito comum que o janela de alimentação seja na parte da manhã.

O que comer no jejum intermitente?

A restrição dos carboidratos (low carb) e comer de forma compensatória ao período de jejum, podem não ser as melhores estratégias.

Independente da estratégia alimentar escolhida, nossas necessidades energéticas e nutricionais diárias estão presentes e a alimentação neste período (janela de alimentação) deve ser feita de forma equilibrada e adequada.

Então, não há necessidade de restringir carboidratos, assim como cereais, fibras, gorduras (adequadas) entre outros nutrientes que podem ser negligenciados nesta estratégia. A alimentação deve ser além de variada, feita de boas escolhas, evitando alimentos processados e ultra processados, passando por todos os grupos alimentares! Portanto, usar o Vitamenu é uma boa alternativa para entender se esta variação nutricional de sua alimentação é adequada. Com o Vitamenu você pode entender se existe alguma deficiência nutricional em sua alimentação. Baixe aqui.

Jejum é melhor do que se alimentar regularmente ou outra dieta?

Não existe a melhor estratégia alimentar. Desta forma, o padrão alimentar adotado, independente de qual for, para ser eficiente, deve ter potencial para ser mantido pelo maior tempo possível, sem que seja prejudicial. Este é um fato que refuta as dietas da moda.

Então a estratégia, o padrão alimentar deve levar em consideração cada pessoa de forma individualizada. Pois somos únicos, e cada um de nós tem uma rotina diária e necessidades biológicas específicas.

O acompanhamento com o nutricionista é importante pois ele é o profissional capacitado para calcular todas essas necessidades e adequar a alimentação para que o objetivo seja alcançado com qualidade de vida e da melhor forma possível, sem medidas inusitadas.

Existe uma situação adequada para o uso de jejum?

Baseado em estudos científicos, podemos afirmar que o jejum não é uma estratégia para todas as pessoas!

Contudo, o jejum também está presente em quadros de transtornos alimentares, em dois cenários diferentes. O primeiro sugere, ao contrário do que dissemos lá no início, que longos períodos de jejum podem estimular a compulsão alimentar. O segundo, mostrando que o jejum usado de forma descuidada, na busca por corpos de padrão mídias sociais.

Por isso, sempre duvide das Dietas da Moda, pesquisando e procurando sempre ajuda de um profissional.

 

 

Referências Bibliográficas:

CÓRDAS, Táki Athanássios. Transtornos alimentares: classificação e diagnóstico. Rev. Psiq. Clin. v. 31, n. 4. p. 154-157, 2004.

SANTOS, Ana Kelly Morais dos et al., Consequências do jejum intermitente sobre as alterações na composição corporal: Uma revisão integrativa. Rev. e-ciência. v.5, n. 1. p.29-37. 2017.

VARGAS, Ana Julia; PESSOA, Letícia de Souza; ROSA, Roseane Leandra da. Jejum Intermitente e dieta low carb na composição corporal e no comportamento alimentar de mulheres praticantes de atividade física. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 12. n. 72. p. 483-490. jul-ago. 2018.