Quantos gramas de proteína são necessários para ganhar massa muscular?

Quanta proteína eu preciso para ganhar massa musacular

A proteína é um nutriente essencial para a construção de músculos. Seja de origem animal ou vegetal, o consumo diário de proteína é muito importante para que o nosso organismo funcione – muitas pessoas esquecem que os órgãos como coração e estômago também são formados por músculos.

O brasileiro naturalmente consome proteína em excesso. A recomendação de proteína para uma pessoa saudável, varia entre 0,8 e 1 grama de proteína por kg de peso. Por exemplo, se você pesa 60kg, precisa de 48 a 60 gramas de proteína por dia. Isso equivale a comer aproximadamente 9 ovos, 300 gramas de frango ou 8 conchas de feijão.

Para quem pratica atividades físicas mais intensas, entretanto, essa necessidade aumenta e pode chegar a até 1,6 gramas de proteína por kg de peso;

Atletas de alto rendimento ou fisiculturistas costumam consumir muito mais do que isso, chegando a valores entre 2 e 2,5 gramas de proteína por kg, já que precisam ganhar massa muscular, além de força e rendimento.

É possível atingir essas recomendações com alimentação ou preciso de suplementos?

Dependendo da sua recomendação diária, você consegue atingir esses valores apenas com fontes de proteínas oriundas de leguminosas, carne, ovos e leite.

No caso de atletas, que demandam alto consumo de proteína, entretanto, é necessário a suplementação, normalmente através do uso de whey protein. O whey protein, por exemplo, é um suplemento que fornece uma quantidade maior de proteínas ao indivíduo, com um menor volume, sendo uma boa opção para complementar a ingestão de proteínas pela alimentação.

O Aplicativo Vitamenu calcula sua necessidade de proteínas de acordo com o seu objetivo (emagrecimento, ganho de massa, hipertrofia), deste modo com o Diário Alimentar do app você consegue controlar exatamente a ingestão de proteínas.

Sempre avalie com seu nutricionista a quantidade de proteínas que você precisa e a necessidade de suplementação.

É possível ganhar massa muscular sendo vegetariano ou vegano?

Os adeptos do vegetarianismo e veganismo sempre tem esta dúvida. As proteínas animais são proteínas de alto valor biológico porque contêm todos os aminoácidos essenciais ao nosso organismo. Os vegetais não, por isso é necessário combiná-los para garantir o aporte proteico adequado para o ganho de massa – principalmente os cereais com as leguminosas, como arroz com feijão.

Outros vegetais também são boas fontes de proteína, principalmente os feijões, a lentilha, a ervilha, as castanhas e amêndoas, a quinoa, a aveia e o trigo. Quanto mais diversificada a alimentação, maiores as chances de conseguir as quantidades recomendadas de proteína.

O vegetariano pode não conseguir alcançar seu objetivo nutricional apenas com ingestão de alimentos, sendo necessário, em alguns casos, necessário suplementação.

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Referências

MORTON, RW. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;v.52, n.6, p.376-384.

Imagem: Background photo created by senivpetro – www.freepik.com

Gabriella Gachet

AvatarGabriella é Nutricionista Parceira do Vitamenu ! 🍎 Mindful Eating 😇 Reeducação Alimentar 🥗 Gastronomia Saudável - CRN 4 - 10100421

                       
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