Fazer dieta sendo vegano pode ser bem difícil, principalmente se não houver um planejamento muito bem elaborado. Isso porque a dieta de um vegano já é bastante restrita, então apenas restringir o consumo de mais alimentos não é o modo certo para emagrecer. Pelo menos não de maneira saudável.
Para emagrecer sendo vegano o ideal é não seguir dietas restritivas, mas sim investir em mudanças de hábitos. É bem difícil conhecer veganos com problemas de excesso de peso, pois a dieta tende a conter menos calorias.
Mas acreditar apenas nisso pode ser o que te faz engordar, mesmo sendo vegano, então cuidado com o que come. E também é preciso pensar em quantidades, não está liberado apenas por ser frutas ou legumes.
Então se você deseja fazer dieta sendo vegano vamos te ajudar com algumas dicas para você conseguir perder peso. Sempre de maneira saudável.
Cuidado com os carboidratos simples
O principal erro de um vegano é achar que por consumir apenas produtos vegetais pode comer tudo que quiser. Mas isso não é verdade, escolher os vegetais corretos também faz parte para se manter saudável.
Para começar é sugerido diminuir o consumo de batata inglesa e mandioca, esses dois são ricos em carboidratos simples. Prefira consumir a batata doce que é rica em fibras e oferece várias vitaminas e minerais necessários para o organismo.
O inhame também é uma boa opção para o cardápio já que é a opção com maior teor de ferro entre os tubérculos, nutriente dificilmente ajustado em veganos. Outro benefício é que ele ajuda a dar liga às receitas e substitui muito bem os queijos.
Mas lembre-se, mesmo sendo as melhores opções a batata doce e o inhame ainda são calórico e não devem ser consumidos diariamente. Prefira consumir legumes como abobrinha, berinjela, abóbora e quiabo. Esses são alimentos que oferecem maior saciedade com pequena quantidade carboidrato.
É importante também evitar produtos que contém farinha branca, ela também é altamente calórica e não oferece valor nutricional. Essa combinação pode atrapalhar sua perda de peso. Prefira produtos com farinhas integrais e de preferência farinha de quinoa, amêndoas ou castanhas.
Escolha melhor as frutas que consome
Pode ser que você ainda não saiba, mas as frutas podem engordar, principalmente se consumidas em grandes quantidades. Algumas frutas contêm grandes quantidades de açúcares e por isso não são recomendadas para quem deseja perder peso.
Então cuidado, saiba escolher as melhores opções de frutas que vão te ajudar a emagrecer.
Frutas para evitar:
Essas são frutas com alto valor calórico e que também não oferecem saciedade, ou seja, não reduzem a fome. Se for consumir alguma dessas frutas presentes na lista é recomendado consumir pequenas porções.
- Manga;
- Melancia;
- Uvas;
- Laranja;
- Banana.
Frutas que podem ser consumidas:
Esse grupo de frutas é mais conhecido por conter menor teor de calorias e também por oferecer mais fibras. Isso ajuda a aumentar a saciedade e reduzir a quantidade de alimentos consumida. Mesmo as frutas desse grupo devem ser consumidas com moderação, o ideal são 5 porções por dia. Quanto maior a variedade das frutas melhor
- Mamão;
- Limão;
- Goiaba;
- Abacaxi;
- Pera;
- Maçã.
Use as fibras como aliadas
As fibras são excelentes aliadas para quem deseja emagrecer e para veganos não é diferente. Elas aumentam a saciedade, assim reduz a quantidade de alimento ingerido em cada refeição e também aumenta o tempo entre refeições.
As fibras se dividem em dois grupos, fibras solúveis e insolúveis, ambas contribuem significativamente para a perda de peso. As fibras solúveis formam um gel quando entram em contato com o suco gástrico e assim ocupam grande parte do espaço interno do estômago.
Já as fibras insolúveis não podem ser digeridas e ajudam atuando como alimento para as bactérias boas do intestino. Uma flora intestinal bem equilibrada afeta diretamente na perda de peso e na retenção de líquidos.
Para incluir as fibras na sua alimentação é bem simples, basta consumir produtos como feijão, verduras e frutas com as cascas. Também existem os grãos e farinhas, como a linhaça, gergelim e chia. Elas são excelentes para ser consumidas em sucos, em salada de frutas e até nas refeições.
Controle a ingestão de gorduras, mesmo as boas
Na dieta vegana o aumento na ingestão de alimentos ricos em gorduras é quase inevitável, já que eles são ricos em nutrientes essenciais ao organismo. Por isso é preciso ter cuidado, coco, abacate, castanhas e nozes são alimentos altamente calóricos.
É claro que essas são calorias benéficas, mas não é por isso que o consumo está liberado, principalmente se você deseja emagrecer. Assim o indicado é escolher uma dessas opções para consumir no dia e em porções menores.
De preferência use a linhaça junto para aumentar a saciedade da refeição. Além de boa para saciedade a linhaça é rica em ácidos graxos importantes que são encontrados mais comumente em produtos de origem animal.
Outra dica é também não misturar açúcares à esses alimentos fonte de gorduras, isso aumenta a quantidade calórica. E essa caloria acrescentada é chamada caloria vazia, ou seja, não contém valor nutricional.
Diminua o consumo de doces
Como falamos acima, os açúcares são ricos em calorias vazias, que são aquelas sem qualquer valor nutricional. Por isso os doces devem ser evitados, assim como bebidas industrializadas.
Refrigerantes e sucos de caixinha contém altas doses de açúcares simples e ainda recebem outros tipos de aditivos. Tudo isso atrapalha na hora de perder peso. Esse tipo de açúcar tem rápida absorção e como não é queimado totalmente acaba virando estoque de energia, ou seja, gordurinhas.
Consumir esse tipo de alimento não acrescenta nada à sua nutrição e ainda atrapalha sua perda de peso. Quando sentir vontade de comer um doce prefira comer uma fruta, isso pode ajudar a controlar o desejo.
Quanto às bebidas, prefira sempre consumir água, ela ajuda na digestão e melhora o funcionamento intestinal. E o melhor, quando consumida gelada a água age como termogênico acelerando o metabolismo e aumentando a queima de calorias.
Cuidado com as quantidades
Não é porque você está comendo legumes, grãos e verduras que pode ingerir a quantidade que quiser dos alimentos. Mesmo não sendo fonte de carboidratos esse alimentos contém calorias, e em alguns casos em grandes quantidades.
Por isso é preciso ter definida a quantidade necessária para conseguir se manter nutrido e sem passar fome, mas sem exagerar nas porções. Para isso é preciso observar até onde o que você sente é fome e o que é vontade de comer.
Outro cuidado é com relação à deficiências nutricionais, exames periódicos são necessários para garantir que você está conseguindo suprir as necessidades do seu organismo. Para entender melhor a alimentação sugerimos o uso da tecnologia. O Vitamenu pode te ajudar a entender suas deficiências e excessos na alimentação. Conheça mais sobre este aplicativo aqui.
Algumas deficiências, como a de vitamina D, podem causar ganho de peso e até dificultar a queima de calorias e gorduras.
A mudança de hábitos não apenas te ajuda a emagrecer como também te ajuda a manter o novo peso, evitando o efeito sanfona. Melhor do que seguir uma dieta é conseguir uma mudança definitiva dos hábitos alimentares.
Você como vegano já se mostra uma pessoa determinada e com autocontrole, então este será apenas mais um desafio a ser cumprido. Em pouco tempo os resultados são notados e isso ajuda a se manter no propósito final.
O mais importante é garantir que você emagreça de maneira saudável e sem causar danos à saúde.
Referências
Moraes. Roger, Influência da dieta vegetariana sobre o endotélio vascular. Disponível em: http://periodicos.estacio.br/index.php/saudesantacatarina/article/viewFile/2445/1313> Acesso em:27 de Maio de 2020
Couceiro. Patricia; Slywitch. Eric; Lenz. Franciele, Padrão alimentar da dieta vegetariana. Disponível em: <http://apps.einstein.br/revista/arquivos/PDF/518-v6n3aRW518portp365-73.pdf> Acesso em:27 de Maio de 2020
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